Rien de tel qu’une salade méditerranéenne pour réveiller vos papilles avec des saveurs ensoleillées et une explosion de fraîcheur. Riche en légumes croquants, en huile d’olive parfumée, en olives noires et en herbes fraîches, cette salade est une invitation au voyage dans le Sud. Que vous cherchiez une entrée légère, un plat principal healthy ou un accompagnement estival, la salade méditerranéenne est une recette incontournable à intégrer dans votre routine alimentaire. Découvrez ci-dessous tout ce qu’il faut savoir pour la préparer parfaitement.

---

Les bienfaits d’une salade méditerranéenne

La salade méditerranéenne n’est pas seulement délicieuse, elle est aussi un trésor nutritionnel. Riche en fibres, en antioxydants et en bons lipides, elle s’inscrit parfaitement dans le cadre du régime méditerranéen, reconnu pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.

Avantages :

• Faible en calories

• Riche en vitamines (A, C, K)

• Source d’oméga-3 grâce à l’huile d’olive

• Parfaite pour les végétariens et les régimes sans gluten

---

Ingrédients pour une salade méditerranéenne pour 4 personnes

• 2 tomates cœur de bœuf bien mûres

• 1 concombre

• 1 poivron rouge

• 1 poivron jaune

• 100 g de feta

• 100 g d’olives noires

• 1 petit oignon rouge

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

• 1 cuillère à café d’origan séché

• Sel, poivre du moulin

• Quelques feuilles de basilic ou de persil frais

---

Préparation pas à pas de la salade méditerranéenne

1. Lavez et découpez les légumes

Commencez par laver soigneusement tous les légumes.

• Coupez les tomates en quartiers

• Épluchez (ou non) le concombre et coupez-le en rondelles

• Coupez les poivrons en lamelles

• Émincez finement l’oignon rouge

2. Ajoutez la feta et les olives

• Coupez la feta en petits dés

• Égouttez les olives noires et ajoutez-les à la préparation

3. Préparez la vinaigrette

Dans un petit bol, mélangez :

• L’huile d’olive

• Le vinaigre balsamique

• L’origan

• Un peu de sel (attention, la feta est déjà salée)

• Du poivre du moulin

4. Assemblez la salade méditerranéenne

Dans un grand saladier, mélangez délicatement tous les ingrédients avec la vinaigrette. Ajoutez quelques feuilles de basilic frais juste avant de servir pour une touche de fraîcheur supplémentaire.

---

Variantes de la salade méditerranéenne

La salade méditerranéenne est une base idéale que vous pouvez personnaliser :

Version protéinée :

Ajoutez :

• Du poulet grillé

• Du thon

• Des pois chiches ou des haricots blancs

Version vegan :

Remplacez la feta par :

• Des cubes de tofu mariné

• Des graines de tournesol pour un effet croquant

Version gourmande :

Ajoutez :

• Des croûtons maison

• Quelques pignons de pin grillés

• Des tomates cerises confites

---

Conseils de présentation

Pour impressionner vos invités :

• Servez la salade méditerranéenne dans un grand plat en terre cuite

• Ajoutez un filet d’huile d’olive au moment de servir

• Décorez avec des feuilles de basilic ou de la menthe fraîche

---

Quand servir une salade méditerranéenne ?

La salade méditerranéenne est parfaite pour :

• Un déjeuner léger

• Un pique-nique estival

• Un apéritif dînatoire en verrine

• Une entrée rafraîchissante avant un barbecue

---

Conservation

Vous pouvez préparer la salade méditerranéenne à l’avance, sans la vinaigrette. Elle se conserve jusqu’à 24 heures au réfrigérateur. Ajoutez la vinaigrette juste avant de servir pour éviter qu’elle ne ramollisse les légumes.

---

Astuces du chef pour une salade méditerranéenne parfaite

• Choisissez des légumes de saison, bien mûrs

• Utilisez une huile d’olive de qualité, idéalement AOP

• Évitez le surdosage de vinaigre pour ne pas masquer le goût des légumes

• Pour un effet « wow », servez-la dans un bocal ou en verrines pour vos apéros